איך להשתמש בפעילות גופנית על מנת להתמודד עם הלחץ והחרדה?
השפעת הפעילות הגופנית על הנפש מוכרת ומוכחת במחקרים רבים. פעילות גופנית לא רק מסייעת לחיזוק הגוף, חיזוק המערכת החיסונית ומניעת מחלות, היא גם מחזקת את הדימוי העצמי, את תחושת המסוגלות וגם יכולה לשפר את מצב הרוח ולהפחית חרדה.
על הקשר בין חרדה לספורט נעשו מחקרים רבים. אין ספק, כי פעילות גופנית מסייעת בהפחתת תחושות של חרדה ולחץ. כל מי שעושה פעילות גופנית אירובית מכיר את תחושת ה"היי" שאחרי אימון – את האנרגיה שהיא ממלאה את המתאמן, ואת התחושה הטובה הכללית הנלוות אליה.
אבל גם פעילויות אחרות תורמות להרגשה הנפשית הטובה – כך למשל יוגה: מי שמתרגלים יוגה באופן קבוע מעידים על תועלות רבות שיש לפעילות זו ועל היותה משרה רוגע ושלווה.
אין ספק כי החיים המודרניים מזמנים לא מעט התמודדויות עם לחץ וחרדה – אם זה במיקרו - עבודה תובענית, קשיים כלכליים, גידול ילדים, ואם זה במקרו: תהליכים פוליטיים-גלובליים מאיימים, התחממות גלובלית ועוד. בישראל נוספים ללחצים אלו גם לחצים ביטחוניים המוסיפים חרדות ומתחים. החודשים האחרונים הוכיחו זאת ביתר שאת, עם הטבח הבלתי נתפס של ה-7 באוקטובר והמלחמה שפרצה בעקבותיו.
ללחץ וחרדה ברמות גבוהות ולאורך זמן יש השפעות שליליות רבות – הם מקשים על התפקוד היומיומי ובנוסף יש להן השפעות שליליות מוכחות על הבריאות הפיזית: לחץ וחרדה לאורך זמן עלולים להוביל לקשיי שינה, כאבי ראש, אכילת יתר, עלייה ברמות הסוכר בדם, שינויים ופגיעה במערכת העיכול, ירידה בחשק המיני, תגובות אוטואימוניות ואף שבץ מוחי והתפרצות של מחלות קשות יותר.
פעילות גופנית מונעת ומטפלת בחרדה ולחץ
ד"ר איריס אורבך, ראשת התכנית לתואר שני בפסיכולוגיה של הספורט והאימון הגופני, מציינת כי מחקרים רבים מראים כי לפעילות גופנית יש יכולת להפחית לחץ וחרדה, אבל לא רק – יש לה גם אפקט טיפולי בהקשר זה. "מי שחווים מצבים של לחץ וחרדה והם אנשים שמתאמנים באופן קבוע – יגיבו באופן מתון יותר למצב הלחץ, וגם יתאוששו ממנו מהר יותר", היא מסבירה.
מדוע זה קורה? "בזמן פעילות גופנית הגוף מפריש הורמונים שונים המייצרים תחושה טובה, זו הסיבה לתחושת ה'היי' אחרי אימון מאומץ.
בנוסף, הפעלת הגוף באופן קבוע, בצורה נכונה ומבוקרת, מוסיפה לתחושת הביטחון העצמי, לתחושת השליטה על החיים באופן כללי,
וגם לכך יש השפעה חיובית בעת התמודדות עם מצבי לחץ וחרדה".
איך עושים את זה נכון?
רגע לפני שאתם נרשמים לריטריט יוגה, או מתחילים להתאמן לאיש הברזל, לד"ר אורבך יש כמה טיפים עיקריים לאופן שבו כדאי להתעמל כאשר המטרה היא הפחתת לחץ וחרדה.
1. מה: ההתעמלות הפיזית הטובה ביותר להפחתת חרדה ולחץ היא פעילות אירובית, אומרת ד"ר אורבך. ריצה, הליכה מהירה, ריקוד, זומבה, שחייה – כל פעילות שמעלה את הדופק של המתעמל – ולאורך זמן.
2. כמה: האם לצאת לריצה של שעה או שמספיק ללכת 5 דקות בפארק? כדי שלפעילות הגופנית תהיה באמת השפעה חיובית על הפחתת סימני החרדה והלחץ יש לבצע אותה במשך 15-20 דקות לפחות. לא חייבים להגזים ולמשוך את האימון הרבה מעבר – זה כבר תלוי ביכולת של כל מתעמל ומתעמלת.
3. איך: כמה אתם צריכים לאתגר את עצמכם? אל תגזימו אבל גם אל תוותרו לעצמכם. ד"ר אורבך מציינת כי העצימות של הפעילות הגופנית – רמת הדופק אליה מגיעים בעת האימון – צריכה להיות נמוכה עד בינונית. רמת העצימות שונה כמובן מאדם לאדם, ודופק נמוך של מתעמל קבוע יכול להיות דופק גבוה עבור מי שרק התחיל להתאמן.
4. מתי: מחקרים מראים כי ההשפעה החיובית של ההתעמלות הגופנית נמשכת לאורך 24 שעות מרגע האימון, אבל ההשפעה המיטבית שלה היא 4 שעות לאחר שהאימון הסתיים. כך, אם יש לכם מבחן בשעה 14:00 בצהרים ואתם יודעים שאתם בדרך כלל נלחצים ממבחנים – כדאי שתתחילו אימון בשעה 11 בבוקר.
לא נוכל להימנע ממצבים של לחץ וחרדה, החיים מלאים בהם, אבל נוכל לייצר לעצמנו חסינות יחסית באמצעים שונים, אחד החשובים שבהם הוא הקפדה על התעמלות גופנית.
ד"ר איריס אורבך, ראשת תכנית התואר השני בפסיכולוגיה של הספורט והאימון הגופני.
